Piano di allenamento running gratuito — trail, strada, ultra. Su misura per te, si aggiorna ogni settimana.
Gratuito · Nessuna carta di credito
Scegli l'obiettivo — trail, corsa su strada, ultra, skyrace, dalla 5K alla maratona — e le qualità su cui lavorare. Il piano di allenamento si costruisce attorno al tuo profilo reale: terreno, giorni disponibili, livello attuale. Si aggiorna ogni settimana mentre ti alleni.
— Allenati
Parti dalla tua prossima gara e da come corri oggi. Il piano si costruisce intorno a te — terreno, distanza, disponibilità settimanale — e puoi modificarlo in qualsiasi momento.
Ogni sessione nel diario — corsa, trail, ripetute, forza, attività extra. Senza compilare fogli, senza app parallele. Il tuo storico, tutto in un posto.
Il feedback che conta viene da te — non dal polso. L'RPE (sforzo percepito, 1–10) è l'unico numero che ti chiediamo. Senza cardiofrequenzimetro, senza zone, senza dati da interpretare. Chiunque sa già darlo.
Usi Garmin, Coros, Polar o qualsiasi altro dispositivo? Esporta il file GPX e importalo nel diario. Adapta legge distanza, dislivello e frequenza cardiaca — senza reinserire nulla a mano.
— Recupera
Ogni giorno una valutazione rapida: sonno, energia, gambe, motivazione. Sai sempre come stai davvero — e il piano ne tiene conto.
Chilometri, intensità, andamento nel tempo. Dati che raccontano come stai crescendo come runner — settimana dopo settimana.
Adapta non è un coach — è un diario e un planner. Ma se lavori con un coach o un fisioterapista, i tuoi ultimi 90 giorni sono esportabili in un click: CSV per Google Sheets, PDF con grafici, o un resoconto testuale pronto da mandare.
— Il piano ti segue
Attiva la sincronizzazione con il ciclo mestruale e il piano si adatta alle fasi del tuo mese: alleggerisce le sessioni intense quando il corpo ne ha bisogno, sfrutta le fasi di maggiore energia per i lavori più impegnativi. Se sei in postpartum, il piano aggiunge automaticamente note di sicurezza nelle sessioni ad alto impatto per le prime 26 settimane dal parto. Se sei in menopausa o perimenopausa, il piano tiene conto delle variazioni di recupero, termoregolazione e percezione dello sforzo. Tutto opzionale, privato, revocabile in qualsiasi momento.
Runner con protesi, differenza agli arti, deficit visivo, condizioni neurologiche o condizioni croniche sistemiche a capacità variabile (fibromialgia, lupus, sclerosi multipla, sindrome da stanchezza cronica) trovano un piano calibrato sul loro profilo — note tecniche contestuali, volume adattato, soglie di intensità personalizzate. Per le condizioni croniche: sessioni più brevi, deload ogni 3 settimane, distribuzione del carico 90/10. Nessuna sessione esclusa, allenamento completo e adattato.
Hai saltato una sessione? Il piano la riassorbe. Vai in vacanza? Segnali i giorni e il piano si riorganizza da solo. Hai un infortunio? Il carico si riduce, poi torna a crescere gradualmente quando rientri. Nessuna ripianificazione manuale, nessun foglio da rifare. Alleni quando puoi — Adapta fa il resto.
«Il miglioramento avviene nel recupero, non durante lo sforzo.»
Adapta è costruito attorno a questo principio. Il piano che ti segue.
Livello, terreni preferiti, settimane disponibili. Tre minuti per costruire il tuo punto di partenza.
Scegli la gara e le caratteristiche che vuoi migliorare — resistenza, velocità, salita, recupero. Il piano è tuo e puoi adattarlo nel tempo.
Ogni sessione va nel diario. Se la vita si mette in mezzo, il piano si aggiusta da solo — senza che tu debba toccare niente.
Adapta è un diario di allenamento per runner e trail runner. Ti aiuta a costruire un piano personalizzato per la tua prossima gara, registrare ogni sessione, capire come stai recuperando e seguire la tua progressione nel tempo. È gratuito.
Per chi corre sul serio e vuole allenarsi in modo più consapevole: runner su strada (5K, 10K, mezza, maratona), trail runner, skyrunner, ultrarunner. Funziona per tutti i livelli — dal principiante che si prepara alla prima gara all'atleta che vuole affinare la preparazione.
Sì. Adapta è progettato con attenzione specifica per le donne. La funzione Ciclo sync (opzionale) riconosce le fasi del mese e adatta automaticamente il carico: alleggerisce le sessioni intense durante la fase mestruale e pre-mestruale, sfrutta le fasi di maggiore energia per i lavori più impegnativi. Se sei in postpartum, puoi indicare le settimane dal parto nel profilo: il piano aggiunge automaticamente note di sicurezza per il pavimento pelvico nelle sessioni ad alto impatto per le prime 26 settimane, segnalando i sintomi a cui fare attenzione (seguendo le linee guida Groom, Donnelly & Brockwell 2019). Se sei in menopausa o perimenopausa, puoi indicarlo nel profilo: il piano tiene conto delle variazioni di recupero, termoregolazione e percezione dello sforzo tipiche di questa fase. Tutte le funzioni sono opt-in, private e revocabili in qualsiasi momento.
Sì. Adapta copre tutte le discipline: corsa su strada dalla 5K alla maratona, trail corto e medio, ultra trail, skyrace, vertical kilometer. Il piano si costruisce attorno al tipo di gara, alla distanza, al dislivello e a quanti giorni hai a disposizione ogni settimana.
Niente di drammatico. Segnali la vacanza, l'infortunio o l'indisponibilità e il piano si riorganizza da solo. Puoi anche spostare una singola sessione o far slittare tutto il piano di qualche giorno. Non devi toccare niente a mano: trovi già un piano aggiustato alla tua situazione reale.
Sì. Adapta supporta runner con amputazione (transtibiale, transfemorale, bilaterale), differenza agli arti, deficit visivo, condizioni neurologiche e condizioni croniche sistemiche a capacità variabile (fibromialgia, lupus, sclerosi multipla, sindrome da stanchezza cronica, cardiopatie compensate). Il piano non esclude nessun tipo di sessione: applica note contestuali, fattori di volume calibrati e soglie di intensità adattate per ogni profilo. Per le condizioni croniche il piano usa un approccio pacing-first: sessioni più brevi (max 75 minuti), deload ogni 3 settimane, distribuzione 90/10. Il principio: allenarsi per metà sessione in un giorno difficile conta come successo pieno. La funzione si attiva durante l'onboarding e può essere modificata dal profilo.
Sì. Puoi esportare il file GPX dal tuo dispositivo o dalla tua app e importarlo direttamente in Adapta. Il parser legge distanza, dislivello e frequenza cardiaca e inserisce l'attività nel diario automaticamente.
Adapta funziona come Progressive Web App (PWA): puoi aggiungerla alla schermata home del tuo telefono e usarla come qualsiasi app nativa, anche offline. Non richiede download da App Store o Google Play.
Ogni volta che registri una sessione, Adapta analizza l'RPE dichiarato (quanto hai faticato), i tuoi punteggi di recupero giornalieri (sonno, energia, gambe, motivazione) e le sessioni che hai saltato. In base a questi segnali, il piano può ridurre il volume se sei sotto stress, inserire un giorno di recupero, oppure aumentare gradualmente il carico quando stai bene. Non usa un'intelligenza artificiale a black box: le regole sono trasparenti e prevedibili.
Sì. Da Impostazioni puoi esportare i tuoi ultimi 90 giorni in tre formati. Il resoconto testuale riassume in un paragrafo sessioni completate, aderenza al piano, RPE medio, recovery e prossimo obiettivo — pronto da copiare e mandare in un secondo. Il CSV include ogni sessione con metriche calcolate (carico RPE×min), note personali e punteggi di recovery, da aprire in Google Sheets o Excel. Il PDF aggiunge grafici visivi del carico settimanale e del recovery giornaliero.
Sì, Adapta è completamente gratuito. Nessuna carta di credito, nessun abbonamento. È un progetto indipendente costruito da un runner per i runner.