Guida all'uso

Registrazione e onboarding

Dopo aver creato il tuo account, un breve wizard ti guida in meno di 2 minuti: profilo (età, peso, esperienza), giorni disponibili e obiettivo. Puoi scegliere un traguardo specifico (5K, mezza maratona, trail…) oppure iniziare senza un obiettivo preciso e usare solo il diario.

Il piano viene generato automaticamente

Se hai inserito un obiettivo, Adapta costruisce subito un piano settimanale calibrato su distanza, dislivello, livello e giorni disponibili. Le sessioni partono il lunedì successivo.

Senza obiettivo

Puoi iniziare a registrare allenamenti dal Diario senza un piano strutturato. Quando sei pronto, aggiungi un obiettivo dalla pagina Obiettivi e genera il piano in qualsiasi momento.

Leggere il calendario

La vista Piano mostra 2 settimane di default (o il mese intero). Ogni sessione ha tipo di lavoro, durata, intensità da 1 a 5 e fase corrente (base / build / specifico / tapering). Le sessioni di mobility mostrano il badge 'Recupero' invece dell'intensità.

Registra una sessione

Tocca 'Registra' sulla sessione pianificata per aprire il wizard del diario con tutti i campi già precompilati. Puoi modificarli prima di salvare.

Salta una sessione

Tocca 'Salta' per scegliere: sposta solo questa sessione (+1 o +7 giorni), fai slittare l'intero piano in avanti, oppure salta definitivamente. Saltare non penalizza se hai un buon motivo.

Sposta una sessione

Usa 'Sposta' per scegliere liberamente una nuova data — in anticipo o in ritardo. Adapta controlla i conflitti con sessioni vicine e ti avvisa prima di salvare.

Sostituisci con un template

Ogni sessione non completata ha il pulsante 'Sostituisci': apre la libreria dove puoi scegliere un template alternativo da applicare al posto della sessione originale.

Il piano si adatta automaticamente

Dopo ogni log, Adapta analizza RPE, recupero e coerenza delle ultime settimane. Se rileva affaticamento o troppi salti, riduce il volume. Se sei in forma, aumenta gradualmente il carico.

Wizard di registrazione

Il diario usa un wizard a 3 step: (1) Sessione — tipo, data, durata, distanza; (2) Blocchi — puoi aggiungere blocchi extra opzionali come riscaldamento, ripetute, defaticamento; (3) Fatica — RPE da 1 a 10 e sensazioni generali.

RPE — sforzo percepito

L'RPE (Rate of Perceived Exertion) va da 1 (passeggiata) a 10 (massimo sforzo). È lo strumento principale con cui Adapta capisce come stai reggendo il carico: non serve un cardiofrequenzimetro, né conoscere le zone di frequenza cardiaca. Chiunque sa già dare questo numero. Sii onesto: un RPE alto non ti penalizza — aiuta il piano ad adattarsi meglio.

Sessioni extra

Puoi registrare attività fuori piano (nuoto, ciclismo, yoga, padel…) come sessioni extra. Vengono salvate nel diario ma non modificano il piano strutturato.

Import GPX

Dalla pagina Impostazioni puoi caricare file GPX da qualsiasi GPS. I dati (distanza, dislivello, frequenza cardiaca media) vengono importati automaticamente nel diario.

Cosa registrare

Ogni giorno puoi registrare 4 indicatori da 1 a 10: qualità del sonno, livello di energia, sensazione alle gambe, motivazione. Aggiungi note libere se vuoi. Bastano 20 secondi.

Come incide sul piano

Se il punteggio medio di recupero scende sotto soglia per più giorni, l'adaptation engine inserisce sessioni leggere al posto di quelle intense e riduce temporaneamente il volume. È il modo più diretto per proteggere il corpo dall'overtraining.

Il grafico recupero

Nella pagina Statistiche trovi il grafico del tuo recupero degli ultimi 30 giorni. Utile per individuare pattern: recupero basso sempre di lunedì? Forse il weekend è troppo intenso.

Aggiungere un obiettivo

Dalla pagina Obiettivi puoi inserire: nome della gara (opzionale), distanza in km, dislivello D+ in metri (per trail e ultra), data target. Dopo aver salvato, puoi generare il piano direttamente da lì.

Sei in ritardo?

Se completi meno del 60% delle sessioni nelle ultime 2 settimane, compare un banner arancione nel piano. Puoi posticipare la data obiettivo di 2, 4, 6 o 8 settimane — il piano si aggiusta automaticamente.

Più obiettivi in coda

Puoi creare più obiettivi in coda. Il piano è sempre legato all'obiettivo attivo. Quando completi un piano, puoi attivare quello successivo.

Completare il piano

Quando arrivi alla data gara, il piano viene marcato come completato. Puoi condividere il traguardo con una card personalizzata.

Aggiungere un evento

Dalla vista Piano usa il pulsante 'Aggiungi evento' per inserire: infortunio, malattia, vacanza, gara intermedia o indisponibilità. Specifica la gravità (lieve, moderata, severa) e la data di fine prevista.

Come cambia il piano

Con un infortunio o malattia attivi, il piano riduce il carico: sostituisce le sessioni intense con lavori leggeri o di recupero e applica un rientro graduale nelle settimane successive.

Sto meglio prima del previsto

Se guarisci in anticipo, usa il pulsante 'Sto meglio, riprendo ad allenarmi' nel banner della vista Piano. Adapta chiude l'evento e ricalcola un rientro graduale automatico.

Vacanze e pause programmate

Aggiungi anche le vacanze come eventi. Il piano può essere spostato in avanti per recuperare le sessioni saltate, oppure le elimina se sei troppo vicino alla data gara.

Radar chart — i 6 punteggi

Il radar chart mostra i tuoi 6 punteggi atleta (resistenza, velocità, dislivello, recupero, consistenza, resistenza alla fatica) calcolati in base allo storico, confrontati con il piano delle prossime 2 settimane.

Grafico recupero

Il grafico a linee mostra il tuo punteggio di recupero giornaliero degli ultimi 30 giorni. Utile per identificare periodi di affaticamento accumulato.

Export per il coach

In fondo alla pagina Statistiche trovi i pulsanti di export: Training Brief (riassunto testuale degli ultimi 30 giorni), CSV per Google Sheets/Excel e PDF con grafici. Ideale se lavori con un coach o un fisioterapista.

Cos'è

Ciclo sync è una funzione opt-in che adatta automaticamente il piano alle fasi del ciclo mestruale. Le fasi follicolare e ovulatoria permettono sessioni più intense; quelle mestruale e luteale tardiva riducono il carico.

Come attivarlo

Puoi attivarlo durante l'onboarding (ultimo step) oppure in qualsiasi momento dalla pagina Profilo. Ti verrà chiesta la data di inizio dell'ultimo ciclo, la durata media (default 28 giorni) e la durata delle mestruazioni (default 5 giorni).

Aggiornare la data del ciclo

Dalla pagina Recupero trovi una sezione discreta per aggiornare la data di inizio ciclo — con shortcut (oggi, ieri, 2 giorni fa) o datepicker. L'aggiornamento triggera subito il ricalcolo del piano.

Menopausa e perimenopausa

Se sei in perimenopausa o menopausa, puoi indicarlo nel profilo (sezione Fisiologia). La funzione Ciclo sync viene automaticamente disattivata — non è applicabile durante questa fase. Nella pagina Recupero comparirà una nota informativa che ricorda al piano di tenere conto delle variazioni ormonali in corso.

Postpartum

Se hai indicato le settimane dal parto nel profilo, il piano non usa Ciclo sync nelle prime settimane. Nelle sessioni ad alto impatto (corsa, ripetute, strides) vengono aggiunte note automatiche sul pavimento pelvico per le prime 26 settimane.

Privacy

I tuoi dati del ciclo, postpartum e menopausali sono privati e non vengono condivisi con nessuno. Puoi modificare o rimuovere queste informazioni in qualsiasi momento dalla pagina Profilo.

Tipologie supportate

Adapta supporta atleti con amputazione transtibiale, transfemorale o bilaterale, differenza di arto, disabilità visiva, condizioni neurologiche e condizioni croniche a capacità variabile (lupus, fibromialgia, SM, CFS, cardiopatie compensate). Ogni profilo riceve note contestuali e adattamenti di volume — nessun tipo di sessione è escluso.

Condizioni croniche e capacità variabile

Per condizioni come lupus, fibromialgia, sclerosi multipla o stanchezza cronica, il piano usa un approccio pacing-first: sessioni più brevi (max 75 minuti), distribuzione 90/10 anziché 80/20, deload ogni 3 settimane invece di ogni 4, e soglie di adattamento più sensibili. Nei giorni difficili, usa il motivo di skip 'Flare / sintomi' — aiuta il sistema a riconoscere il tuo pattern.

Note automatiche per il postpartum

Nelle sessioni ad alto impatto nelle prime 26 settimane dal parto, il piano aggiunge automaticamente note sul pavimento pelvico: cosa monitorare (pressione, perdite, dolore) e quando è il caso di fermarsi o chiedere un consulto. Questo comportamento è attivo solo se hai inserito le settimane dal parto nel profilo.

Motivi di skip specifici

Nella vista Piano, tutti gli atleti possono usare 'Impegni di cura' come motivo di salto. Chi ha un profilo a capacità variabile ha in più 'Flare / sintomi'. Gli atleti con amputazioni o differenze di arto hanno opzioni dedicate: Protesi/calzata, Arto residuo, Dolore fantasma, Stanchezza compensatoria.

Attivare il profilo adattivo

Puoi indicare il tuo profilo adattivo durante l'onboarding (step 5) oppure in qualsiasi momento dalla pagina Profilo. È opt-in — il piano funziona anche senza questa informazione.

Su quali basi scientifiche si fonda il piano?

Adapta è costruito su principi consolidati: periodizzazione a fasi, distribuzione dell'intensità 80/20, metodo RPE per misurare lo sforzo senza dispositivi, fisiologia del recupero e sincronizzazione con il ciclo mestruale. Trovi le basi teoriche con i riferimenti agli studi originali nella pagina dedicata.

Posso usare Adapta senza un obiettivo gara?

Sì. Puoi registrare allenamenti nel Diario e monitorare il recupero senza nessun piano strutturato. Quando sei pronto, aggiungi un obiettivo dalla pagina Obiettivi e genera il piano.

Come funziona l'adattamento del piano?

Dopo ogni log, un motore di regole analizza: RPE delle ultime sessioni, punteggio di recupero, sessioni saltate e presenza di infortuni. In base a questi segnali, il piano può ridurre il volume, inserire giorni di recupero, o aumentare gradualmente il carico.

Cosa succede se salto molte sessioni?

Se nelle ultime 2 settimane completi meno del 60% delle sessioni, compare il banner 'sei indietro rispetto al piano'. Puoi posticipare l'obiettivo o continuare. Il piano non si modifica automaticamente per soli salti — serve anche RPE elevato o recupero basso.

Posso importare attività da Strava?

Sì. L'integrazione Strava è disponibile dalla pagina Impostazioni. Una volta collegata, le attività vengono importate automaticamente nel diario.

Come esporto i dati?

Dalla pagina Statistiche, in fondo, trovi i pulsanti per esportare Training Brief (testo), CSV e PDF. Puoi anche esportare tutti i dati dalla pagina Impostazioni.

L'app funziona offline?

Adapta è una Progressive Web App (PWA) installabile sul telefono dal browser. La navigazione base funziona anche senza connessione, ma salvare nuovi allenamenti richiede connessione internet.

Posso usare Adapta se ho una condizione cronica come lupus o fibromialgia?

Sì. Seleziona 'Condizione cronica / capacità variabile' durante l'onboarding o dalla pagina Profilo. Il piano usa un approccio pacing-first: sessioni più brevi, deload più frequenti, soglie di adattamento più sensibili. Nei giorni difficili usa 'Flare / sintomi' come motivo di skip — aiuta il sistema a capire il tuo pattern e adattarsi meglio.

Sono in postpartum o menopausa — Adapta è adatto a me?

Sì. Per il postpartum puoi inserire le settimane dal parto nel profilo (sezione Fisiologia): il piano aggiunge note automatiche sul pavimento pelvico nelle sessioni ad alto impatto nelle prime 26 settimane. Per la menopausa/perimenopausa, indica il tuo stato nel profilo: la funzione Ciclo sync viene disattivata e il piano tiene conto delle variazioni di recupero e percezione dello sforzo tipiche di questa fase.

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