Guida all'uso

Registrazione e onboarding

Dopo aver creato il tuo account, un breve wizard ti guida in meno di 2 minuti: profilo (età, peso, esperienza), giorni disponibili e obiettivo. Puoi scegliere un traguardo specifico (5K, mezza maratona, trail…) oppure iniziare senza un obiettivo preciso e usare solo il diario.

Il piano viene generato automaticamente

Se hai inserito un obiettivo, Adapta costruisce subito un piano settimanale calibrato su distanza, dislivello, livello e giorni disponibili. Le sessioni partono il lunedì successivo.

Senza obiettivo

Puoi iniziare a registrare allenamenti dal Diario senza un piano strutturato. Quando sei pronto, aggiungi un obiettivo dalla pagina Obiettivi e genera il piano in qualsiasi momento.

Leggere il calendario

La vista Piano mostra 2 settimane di default (o il mese intero). Ogni sessione ha tipo di lavoro, durata, intensità da 1 a 5 e fase corrente (base / build / specifico / tapering). Le sessioni di mobility mostrano il badge 'Recupero' invece dell'intensità.

Registra una sessione

Tocca 'Registra' sulla sessione pianificata per aprire il wizard del diario con tutti i campi già precompilati. Puoi modificarli prima di salvare.

Salta una sessione

Tocca 'Salta' per scegliere: sposta solo questa sessione (+1 o +7 giorni), fai slittare l'intero piano in avanti, oppure salta definitivamente. Saltare non penalizza se hai un buon motivo.

Sposta una sessione

Usa 'Sposta' per scegliere liberamente una nuova data — in anticipo o in ritardo. Adapta controlla i conflitti con sessioni vicine e ti avvisa prima di salvare.

Sostituisci con un template

Ogni sessione non completata ha il pulsante 'Sostituisci': apre la libreria dove puoi scegliere un template alternativo da applicare al posto della sessione originale.

Il piano si adatta automaticamente

Dopo ogni log, Adapta analizza RPE, recupero e coerenza delle ultime settimane. Se rileva affaticamento o troppi salti, riduce il volume. Se sei in forma, aumenta gradualmente il carico.

Wizard di registrazione

Il diario usa un wizard a 3 step: (1) Sessione — tipo, data, durata, distanza; (2) Blocchi — puoi aggiungere blocchi extra opzionali come riscaldamento, ripetute, defaticamento; (3) Fatica — RPE da 1 a 10 e sensazioni generali.

RPE — sforzo percepito

L'RPE (Rate of Perceived Exertion) va da 1 (passeggiata) a 10 (massimo sforzo). È lo strumento principale con cui Adapta capisce come stai reggendo il carico. Sii onesto: un RPE alto non ti penalizza — aiuta il piano ad adattarsi meglio.

Sessioni extra

Puoi registrare attività fuori piano (nuoto, ciclismo, yoga, padel…) come sessioni extra. Vengono salvate nel diario ma non modificano il piano strutturato.

Import GPX

Dalla pagina Impostazioni puoi caricare file GPX da qualsiasi GPS. I dati (distanza, dislivello, frequenza cardiaca media) vengono importati automaticamente nel diario.

Cosa registrare

Ogni giorno puoi registrare 4 indicatori da 1 a 10: qualità del sonno, livello di energia, sensazione alle gambe, motivazione. Aggiungi note libere se vuoi. Bastano 20 secondi.

Come incide sul piano

Se il punteggio medio di recupero scende sotto soglia per più giorni, l'adaptation engine inserisce sessioni leggere al posto di quelle intense e riduce temporaneamente il volume. È il modo più diretto per proteggere il corpo dall'overtraining.

Il grafico recupero

Nella pagina Statistiche trovi il grafico del tuo recupero degli ultimi 30 giorni. Utile per individuare pattern: recupero basso sempre di lunedì? Forse il weekend è troppo intenso.

Aggiungere un obiettivo

Dalla pagina Obiettivi puoi inserire: nome della gara (opzionale), distanza in km, dislivello D+ in metri (per trail e ultra), data target. Dopo aver salvato, puoi generare il piano direttamente da lì.

Sei in ritardo?

Se completi meno del 60% delle sessioni nelle ultime 2 settimane, compare un banner arancione nel piano. Puoi posticipare la data obiettivo di 2, 4, 6 o 8 settimane — il piano si aggiusta automaticamente.

Più obiettivi in coda

Puoi creare più obiettivi in coda. Il piano è sempre legato all'obiettivo attivo. Quando completi un piano, puoi attivare quello successivo.

Completare il piano

Quando arrivi alla data gara, il piano viene marcato come completato. Puoi condividere il traguardo con una card personalizzata.

Aggiungere un evento

Dalla vista Piano usa il pulsante 'Aggiungi evento' per inserire: infortunio, malattia, vacanza, gara intermedia o indisponibilità. Specifica la gravità (lieve, moderata, severa) e la data di fine prevista.

Come cambia il piano

Con un infortunio o malattia attivi, il piano riduce il carico: sostituisce le sessioni intense con lavori leggeri o di recupero e applica un rientro graduale nelle settimane successive.

Sto meglio prima del previsto

Se guarisci in anticipo, usa il pulsante 'Sto meglio, riprendo ad allenarmi' nel banner della vista Piano. Adapta chiude l'evento e ricalcola un rientro graduale automatico.

Vacanze e pause programmate

Aggiungi anche le vacanze come eventi. Il piano può essere spostato in avanti per recuperare le sessioni saltate, oppure le elimina se sei troppo vicino alla data gara.

Radar chart — i 6 punteggi

Il radar chart mostra i tuoi 6 punteggi atleta (resistenza, velocità, dislivello, recupero, consistenza, resistenza alla fatica) calcolati in base allo storico, confrontati con il piano delle prossime 2 settimane.

Grafico recupero

Il grafico a linee mostra il tuo punteggio di recupero giornaliero degli ultimi 30 giorni. Utile per identificare periodi di affaticamento accumulato.

Export per il coach

In fondo alla pagina Statistiche trovi i pulsanti di export: Training Brief (riassunto testuale degli ultimi 30 giorni), CSV per Google Sheets/Excel e PDF con grafici. Ideale se lavori con un coach o un fisioterapista.

Cos'è

Ciclo sync è una funzione opt-in che adatta automaticamente il piano alle fasi del ciclo mestruale. Le fasi follicolare e ovulatoria permettono sessioni più intense; quelle mestruale e luteale tardiva riducono il carico.

Come attivarlo

Puoi attivarlo durante l'onboarding (ultimo step) oppure in qualsiasi momento dalla pagina Profilo. Ti verrà chiesta la data di inizio dell'ultimo ciclo, la durata media (default 28 giorni) e la durata delle mestruazioni (default 5 giorni).

Aggiornare la data del ciclo

Dalla pagina Recupero trovi una sezione discreta per aggiornare la data di inizio ciclo — con shortcut (oggi, ieri, 2 giorni fa) o datepicker. L'aggiornamento triggera subito il ricalcolo del piano.

Privacy

I tuoi dati del ciclo sono privati e non vengono condivisi con nessuno. Puoi disattivare Ciclo sync in qualsiasi momento dalla pagina Profilo.

Posso usare Adapta senza un obiettivo gara?

Sì. Puoi registrare allenamenti nel Diario e monitorare il recupero senza nessun piano strutturato. Quando sei pronto, aggiungi un obiettivo dalla pagina Obiettivi e genera il piano.

Come funziona l'adattamento del piano?

Dopo ogni log, un motore di regole analizza: RPE delle ultime sessioni, punteggio di recupero, sessioni saltate e presenza di infortuni. In base a questi segnali, il piano può ridurre il volume, inserire giorni di recupero, o aumentare gradualmente il carico.

Cosa succede se salto molte sessioni?

Se nelle ultime 2 settimane completi meno del 60% delle sessioni, compare il banner 'sei indietro rispetto al piano'. Puoi posticipare l'obiettivo o continuare. Il piano non si modifica automaticamente per soli salti — serve anche RPE elevato o recupero basso.

Posso importare attività da Strava?

Sì. L'integrazione Strava è disponibile dalla pagina Impostazioni. Una volta collegata, le attività vengono importate automaticamente nel diario.

Come esporto i dati?

Dalla pagina Statistiche, in fondo, trovi i pulsanti per esportare Training Brief (testo), CSV e PDF. Puoi anche esportare tutti i dati dalla pagina Impostazioni.

L'app funziona offline?

Adapta è una Progressive Web App (PWA) installabile sul telefono dal browser. La navigazione base funziona anche senza connessione, ma salvare nuovi allenamenti richiede connessione internet.

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